Spesialtrening gir deg resultater

For å være best mulig forberedt kan syv dager med spesialtrening før konkurranse være det som gjør at du når ditt mål.

Av Eivind Bye, Runner’s World

Ønsket om å gjøre det bra er selvfølgelig alltid til stede. Men for at dette ønsket skal kunne gå i oppfyllelse må viljen til å forberede seg godt ha vært til stede i lang tid i forvegen. Det viktigste grunnlaget er allerede lagt, hoveddelen av jobben er gjort. Alle kilometerne du har tilbakelagt i løpet av sommeren vil du få igjen for nå. Men for å optimalisere effekten av treningsmengden er også de siste ukene frem mot løpet viktige. Det du gjør av små justeringer her vil gjøre deg så klar som du får blitt til den store konkurransedagen. En siste finish.

Se råd og tips fra Jack Waitz: – Du vil bli sliten

Spesialtrening gir resultater (633x349)
Det gjelder å ha overskudd og gode bein på løpsdagen sier Leif Inge Tjelta. Foto: Privat

Samle overskudd

Det gjelder å ha overskudd og gode bein på løpsdagen, sier Leif Inge Tjelta, dosent ved Universitetet i Stavanger. Han har siden han var ung vært lidenskapelig opptatt av løping. Som utøver, trener, foreleser og forsker.

– Mitt første råd for mosjonister som skal løpe 10km eller halvmaraton er å trene relativt normalt frem til en uke før løpet, men med en innlagt konkurranse eller hardøkt 14 dager før, forteller idrettsforskeren til runnersworld.no.
– Denne konkurransen bør være en 5km dersom du skal løpe 10km, og 10km dersom du skal løpe halvmaraton, legger han til.

Dette mener Ingrid Kristiansen: – Stikkordet er reduksjon

Lett intervall

Hans andre råd går ut på at den siste harde intervalløkten før løpet bør avvikles åtte dager før.

– Tre dager før konkurransen kan du løpe en lett intervalløkt, forteller han, og legger til at antall repetisjoner skal være halvparten av det du vanligvis løper, og at intensiteten bør være 85-90 prosent av maks hjertefrekvens.
– De siste to dagene før løpet bør inneholde henholdsvis en dag med rolig jogg på 20-30 minutter, og en dag med pause, forklarer Tjelta.
– Før en maraton anbefaler jeg at den siste lange langturen løpes 14 dager i forkant av konkurransen. På denne turen, og på de lange turene i ukene før bør det trenes på å innta drikke, forteller utholdenhetseksperten.
– Ellers er anbefalingen som for halvmaraton.

Tre uker til start: – Slik topper du formen

Økt treningsbelastning

Øyvind Sandbakk er forsker ved NTNU – senter for toppidrettsforskning. Han gir deg disse rådene:

– Jeg anbefaler en treningsperiode på 14 dager med økt treningsvolum, det vil si økning i antall kilometer, fulgt av 8-10 dager med redusert treningsbelastning inn mot konkurransen, forklarer han.
– I perioden med økt treningsbelastning bør det løpes et par langkjøringsøkter med samme varighet som konkurransedistansen, to distanseøkter på rundt halvparten av konkurransedistansen på tenkt konkurransefart, samt to intervalløkter med ti prosent overfart. I tillegg gjennomføres vanlige langturer på 30 minutter til en time.

I den påfølgende perioden med redusert treningsbelastning anbefaler jeg å opprettholde antall treningsøkter, men redusere varigheten på øktene med 20-40 prosent og gjennomføre totalt to til tre intensive økter de siste ti dagene.
Avslutningsvis har forskeren følgende tips:
– En til to av de intensive øktene kan være kortere drag og lengre pauser enn vanlig, mens en av øktene bør gjennomføres på tenkt konkurransefart. Husk å trene lett dagen før konkurranse, men legg gjerne inn noen drag for å vekke muskulaturen.


Fantastisk folkefest i 5-årsjubileet til Holmestrand Maraton

Løpsgeneral Tomas Pinås ønsket velkommen til folkefest i Holmestrands gater da Holmestrand Maraton feiret 5-årsjubileum. Og folkefest ble det. På forhånd ble de 1860 tilgjengelige plassene nærmest revet bort. (De to siste maratonplassene gikk fredag kveld.)

Av Geir-Morten Hansen, Kondis

Som vanlig er det noe frafall frem mot løpsdagen, og med fasit i hånd, nærmere bestemt resultatlistene på topptid.no, kan vi oppsummere med følgende resultat: 131 startende maratonløpere, 495 startende halvmaratonløpere, samt 300 og 506 startende deltagere på hhv 10 og 5 km. I tillegg kommer 200 forhåndspåmeldte til 5 km uten tidtaking, samt en rekke barn som hadde åpnet ballet i dagens barneløp, men her sier ikke topptid.no noe om hvor mange som faktisk deltok.

Uansett kan vi trygt slå fast at Holmestrand Maraton ble den folkefesten arrangøren hadde håpet på.

Som Kondis skrev litt tidligere i år er Holmestrand nå blitt Vestfolds svar på Fredrikstadløpet, et langløp som markerer starten på årets sesong for mange. Tomas Pinås var naturlig nok godt fornøyd med at løpere hadde strømmet til, ikke bare fra hele Vestfold fylke, men fra hele landet.

Halvmaraton og maraton

På halvmaraton ble det satt en solid løyperekord i herreklassen. Eirik Gramstad fra SK Vidar løp de drøyt 21 km på 1:08:21, og var med det ca 3 og et halvt minutt foran nr 2, Jarle Wermskog. På tredje plass fulgte Lars Petter Stormo.

Blant kvinnene var det Ingeborg Kristine Lind, Team Sport 1 Storgata, som vant på 1:22:27 foran Adele Flakke Johannessen, SK Vidar, og Hannah Thunes, Synergi Helse.

Maraton ble vunnet av Odd Ivar Solvold, Runar Tri, på 2:45:46, foran Sindre Nås og Harald Skarpeteig, Bøler IF. Her skilte kun 16 sekunder i mål, da Nås løp på 2:48:16 og Skarpeteig på 2:48:32.

I kvinneklassen vant Therese Falk, Romerike Ultraløperklubb, som løp ned mot sin personlige rekord på distansen, 3:14:02, satt for bare en knapp uke siden i Paris. I Holmestrand stoppet klokka på 3:15:42. Dette er meget godt løpt kun 6 dager etter løpet i Paris. På de neste plassene fulgte Beathe Bakken og Karen Marie Løwe Thane Lange.

5 og 10 km

På samme måte som det var fellesstart for halv og hel maraton var det også fellesstart for 5 og 10 km. Og det var et stort startfelt! Det ble nok litt køløping for de som var "uheldige" og hadde stilt seg langt bak i startfeltet så det blir spennende å se om arrangøren går inn for flere startpuljer til neste år på de to korteste distansene. Spesielt 5 km er en populær distanse.

De som hadde ambisjoner om å vinne hadde klokelig nok stilt seg opp lengst fremme i feltet. Seieren på 5 km gikk i år som i fjor til svenske Henrik Lidman. I fjor ble vinnertiden 16:14. I år skrellet han av 10 sekunder og løp på 16:04. På andreplass fulgte Mathias Gløersen fra Tønsberg Friidrettsklubb, på 17:10 og på tredjeplass, Harald Carlsen, 17:26.

I kvinneklassen gikk førsteplassen til Pernille Karlsen Antonsen, som kom rett fra seier i Sognsvann Rundt Medsols på onsdag. Tiden ble 17:57. Dermed var hun 9 sekunder foran Ragnhild Kvarberg og 41 sekunder foran Emilie Mo.

På den dobbelte distansen gikk seieren til Mikkel Knif, finnen som løper for Larvik Turn IF. Han løp på 34:27 og var eneste mann under 35 minutter. På 2. plass fulgte Kjetil Sørum, Stavern Sport, på 35:07, og Daniel Støen, DNB, på 35:11. Jon Ilseng fra Bøler IF løp også meget godt og var kun 4 sekunder bak Støen.

Blant jentene var det Hanne Mjøen Maridal fra Lillehammer som løp raskest med tiden 38:30, foran Charlotte Knudsen, Royal Sportsklubb, på 39:27, og Ingeborg Dahl, Ringerike FIK, på 39:50.

Alle resultater på Topptid.no

Generelt var Kondis vitne til et flott og hyggelig arrangement i Holmestrands gater denne lørdagen. Kondis- reporteren var selv blant de som prøvde lykken med løpesko på beina og vil spesielt trekke frem alle de hyggelige funksjonærene som møtte løperne rundt løypa. Mat, drikke og premier ble overlevert med et smil og oppmuntrende ord, noe som utvilsomt hever løpsopplevelsen for den jevne mosjonist mange hakk. Her har Pinås og Holmestrand virkelig truffet blink, og det er imponerende å se hva de har klart å få til på kun 5 år i Holmestrand.

Se 190 bilder fra Holmestrand Maraton her
Se reportasjer fra tidligere Holmestrand Maraton på kondis sin samleside


Strålende gjennomføring av Holmestrand Maraton

Holmestrand Maraton ble i dag gjennomført for fjerde gang siden oppstarten i 2012 og ble, i følge løpsgeneral og primus motor Tomas Pinås, den beste hittil. Kondis deler løpslederens oppfatning.

Av: Geir-Morten Hansen, Kondis

190 bilder fra Holmestrand Maraton 2016

Pinås fremhever det gode samarbeidet med Holmestrand Idrettsforening som en av suksessfaktorene bak det vellykkede arrangement. 150 frivillige fra det lokale idrettslaget stilte opp sammen med løpsledelsen og andre ildsjeler for å lage et solid arrangement for godt over 1000 løpere i Holmestrands gater. Fornøyde løpere og gode tilbakemeldinger preget oppsummeringen av dagens event.

Etter noen dager med godt vårvær i Vestfold var temperaturen noe lavere i dag, men det så ikke ut til å legge noen demper på stemningen. Massevis av løpsglede, flotte prestasjoner og en god del personlige rekorder ut ifra rapportene. Fornøyde løpere og tilskuere hvor enn man snudde seg. Diskusjonen om hvorvidt Holmestrandløypa er Norges raskeste halvmaraton- og maratonløype vil nok fortsette en stund til, men at den er blant de raskeste er nok ikke helt umulig. De aller raskeste løperne vil nok peke på noen krappe svinger og et lite gressparti som noe fartshemmende, men for de store massene så er det liten tvil om at dette er en flott, variert og motiverende trasé å løpe i. Stor publikumsoppslutning og generelt god stemning langs hele løypa er selvsagt med på å heve totalopplevelsen.

Halvmaraton og maraton

Dagens to første distanser var også de to lengste. Med fellesstart for halv og hel maraton var det et stort startfelt som la av gårde kl 1100, ca 100 flere enn på de to samme distansene i fjor. Første målgang fikk vi drøyt 75 minutter senere da Kristian Karlsen kunne løpe i ensom majestet over mållinjen på tiden 1.15.45. Han hadde lenge følge av Tore Hopen fra Tønsberg Triathlonklubb, men sistnevnte måtte slippe like før runding siste runde (etter 16,1 km), og var snaue 45 sekunder bak i mål. På tredjeplass fulgte Lars Petter Stormo fra Team Oslo Sportslager.

Kvinneklassen ble ikke overraskende vunnet av Marthe Katrine Myhre, SK Vidar, på 1.17.59, snaut 5 minutter foran Hilde Aders fra Tromsø Løpeklubb. På plassen bak fulgte Adele Flakke Johannessen, også hun fra SK Vidar, med tiden 1.25.08.

Det var flere likheter mellom dagens vinnere. Begge kunne informere om en fin og publikumsvennlig løype, begge var ca minuttet unna sine egne personlige rekorder på distansen, og begge har Sentrumsløpet som sitt neste mål for sesongen. Myhre meldte om en fin gjennomkjøring, men at hun hadde mye trening i kroppen og manglet muligens den siste, lille snerten.

På maratondistansen ble det klart relativt tidlig hvem som var feltets sterkeste mann. Vinneren, Leif Welhaven, løp mesteparten av de 42,2 kilometerne alene i tet og vant til slutt på 2.49.11, et resultat han var strålende godt fornøyd med etter en sykdomsperiode. Åge Hammervik og Kjartan Medle ble nummer 2 og 3 med hhv 2.55.02 og 2.57.30.

Blant kvinnene var det Henriette Brynthe fra Romerike Ultraløperklubb som var raskest og vant med tiden 3.17.00. Bak henne kom klubbvenninnen Cathrine Holme på 3.20.21, og Linn Karlsvik, Tønsberg Triathlonklubb, med tiden 3.23.00. Det må også nevnes at evigunge Vera Nystad, som løper i klasse K70-74, tok 4.plassen med pene 3.38.07.

5 og 10 km

Dagens to siste distanser var 5 og 10 km. Her var det også fellesstart, og det ble løpt fort fra start. På 5 km dannet det seg raskt en tetduo bestående av finske Mikkel Knif som løper for Larvik Turn, og Tønsberg Friidrettsklubb-veteranen Håkon Hjemly. Henrik Lidman fra Vidar la seg litt lenger bak disse to. Etter hvert skulle det vise seg at det var sistnevnte som hadde mest krefter, og Lidman vant på 16:14, 17 sekunder foran Hjemly. Knif ble nr 3 ytterligere 10 sekunder bak Hjemly.

I dameklassen ble det også SK Vidar-seier. Runa Falch var suverent best, løp inn til 16:55 og hadde dagens fjerde beste tid på 5 km totalt for begge kjønn. På de to neste plassene fulgte Ingerid Fredriksen, Lillehammer Skiklubb og Trine Andersen Vedvik fra Tønsberg Friidrettsklubb, hhv 19:28 og 19:36.

10 km ble vunnet av Odin Tveiten fra Sturla IF på 33:27 foran Ole-Hermann Røhr, Ryggejoggen, 34:07, og Fredrik Vedvik, Tønsberg Friidrettsklubb, 34:10.

Raskeste jente på 10 km ble Hanne Mjøen Maridal, som løper i klasse K18-19, med tiden 38:12. Pallen for øvrig ble okkupert av Sofie Steinsvik, 42:43, og Elise Caspersen, 43:55.

Fullstendige resultater

Her kan du lese om de tre tidligere Holmestrand maraton på kondis.no sin samleside.

Mer stoff fra Holmestrand Maraton på nettsidene til Jarlsberg Avis (noen av artiklene krever abonnement),

 


Har Holmestrand Maraton Norges raskeste løype?

Er løypa i Holmestrand Maraton norges raskeste? Vi oppfordrer tidligere deltakere til å bruke kommentarfeltet å si sin mening! Bilde: halvmaratonteten 2014. Foto: Runar Gilberg
Av Heming Leira, Kondis
Arrangørene av Kvalitetsløpet Holmestrand Maraton mener de har Norges raskeste løype. De kan fortelle at over 35 % av fjorårets deltakere perset på en av distansene som Holmestrand byr på.

Løypene er kontrollmålt av Kondis og dermed kommer tidene inn på statistikkene til kondis...om du løper fort nok.

HER kan du lese om Holmestrand Maraton i fjor og i 2013 og 2012 på kondis sin samleside for Holmestrand Maraton


Nøkkeløkter

Skal du løpe en halvmaraton eller lenger, så trenger du å forberede deg skikkelig. Her er tipsene som får deg i form før storløpene.

Av Eivind Bye, Runner’s World

Det er fremdeles juni måned, og det er relativt god tid til å gjøre en god jobb treningsmessig for å være klar til en av de mange storløpene en finner i Norge eller på den internasjonale løpskalenderen. Dette er selvfølgelig basert på at du er i rimelig god form og ikke har problemer med å løpe 10 til 15km nå.

Les også: Slik løper du ditt første milløp

De beste maratonløperne i verden trener meget spesifikt på det de skal gjøre. Det er ingen selvfølge at Keninisa Bekele (Etiopia, to OL-gull og fire VM-gull på 10000m) og Mo Farah (Mohammed «Mo» Farah, Storbritannia, OL- og EMgull på 10000m) uten videre skulle klare overgangen til maraton. Maratontrening skiller seg i vesentlig grad ut fra trening til alle andre kortere distanser. Selv verdensstjernene Bekele og Farah har vært nødt til å utvikle andre egenskaper enn det som er nødvendig på de kortere distansene. Det er her langturene kommer inn.

– Det er ingen løpsdistanse vi konkurrerer på, hvor en spesifikk treningsøkt kan påvirke resultatet i stor grad. Hvis det er en ting som både Bekele og Farah har prioritert, så er det langturene. Langturene er nøkkelen til suksess, sier Jack Waitz til magasinet Runner’s World.

Riktig drivstoff

For de kortere distansene er det normalt ikke noen problemer i å få i seg nok og riktig «drivstoff». For en godt trent person vil lagrene av karbohydrater (glykogen) ta deg gjennom rundt 90 minutters løping.

– For løpere som Bekele og Farah som er trent til å ha en ekstrem terskelfart, betyr det kanskje bare en times løping. Uansett nivå, før eller siden tar «super»-drivstoffet slutt, sier Waitz.

Les også: Optimalt påfyll under trening og konkurranse

Derfor er det viktig å utvikle evnen til å forbrenne kroppens andre viktige energi kilde, fettet. Slik at du kan spare på karbohydratene så lenge som mulig. Denne miksingen av fett og karbohydrater jobbet Bekele og Farah med fram til sine løp i Paris og London. Når løpere på dette nivået prioriterer disse lange øktene gjelder dette også oss «dødelige».

De lange treningsturene

For å løpe langt i konkurranse må du også trene på å løpe langt.

– Jeg får stadig spørsmål om hvor lange langturene skal være og hvordan de skal løpes. Når du starter med forberedelsene til en maraton anbefaler jeg deg at du øker distansen gradvis. Gjerne bare 3-5km mer enn du er vant til. Det tar noen turer før kroppen er komfortabel til lengre distanser. Løp rolig, gjerne sammen med andre, i såkalt pratefart. Farten er ikke vesentlig og tiden du er ute på beina er det viktigste. Kommer du som skal løpe maraton til høsten gjennom noen uker med langturer på 2-3 timer eller mer er mye gjort, sier Waitz.

Les også: Kom i toppform med Runner’s World treningsprogram

To viktige økter

Imidlertid er det en annen type langturer som gjør deg til en enda bedre maratonløper.

RASK AVSLUTNING:

Begynn gjerne med denne type trening 10-12 uker før ditt maratonløp. Denne turen starter i ditt normale tempo, men avslutningen skal være rask.

MARATONTEMPO:

Etter hvert er det ønskelig at du løper de 30-45 siste minuttene i det maratontempo du sikter på.

Alterner disse to typer langturer fram til 2-3 uker før konkurransen. Får du kjørt 3-4 av disse «raske» øktene er du veldig godt forberedt. Du har lært kroppen til å balansere «drivstoffet».

Bruk disse langturene til å trene din drikkerutine samt påfyll av gel. Få i deg karbohydrater så fort som mulig etter turen, og ikke minst, spis et godt måltid senest to timer etter turen. Restitusjon etter langturene er en viktig del av treningen. Ta hensyn til dette i dagene etter en hard langtur.


10 tips for en vellykket maraton

Doug Kurtis fra Michigan, USA, er 62 år gammel og en av 33 løpere i verden som har løpt 200 maraton på under tre timer. Ta til deg noen av rådene hans og du vil være mye bedre rustet til høstens maratonløp.

Av Eivind Bye, Runner’s World

Kurtis forteller at noe av det viktigste han gjorde i sin trening for å oppnå de imponerende resultatene, var å trene smart for å unngå skader. Han løp langt og rolig. Varierte løpeturene og hvem han trente med. Tillot seg å ta hviledager når han følte han trengte det. Men han lå for all del ikke på latsiden – Kurtis mener han har slitt ut godt over 700 par løpesko i løpet av sin aktive karriere som løper.

10-Tips-for-en-velykket-maraton-2-(633x349)
Foto: Eivind Bye, runnersworld.no

1. Meld deg på – nå!

Å ha et konkret mål er motiverende, særlig når du faktisk har betalt for det. Jo tidligere du kan bli motivert, jo bedre. Selv om noe skulle skje som forhindrer deg i å løpe konkurransen så vil du likevel ha fått gjort verdifullt treningsarbeid som du får igjen for senere.

2. Løp mesteparten av treningsvolumet ditt i rolig tempo

Kurtis’ treningsprogram har faktisk bare en eneste økt i konkurransefart – ukentlig. Utenom denne ene økta råder han alle til å løpe rolig. Grunnen sier han er at maraton først og fremst handler om utholdenhet og ikke fart, og at farten vil komme av seg selv når du får opp treningsvolumet.

Les også: Intervallene som gjør deg bedre

3. La skoene få hvile også

Det er viktig å la skoene få tørke, for å unngå at de slites ut fortere enn nødvendig. Hvis du gir skoene en dag å tørke på, selv om de bare er litt fuktige, så vil du forhindre at de slites ned like fort som hvis du ikke lot dem få hvile. Det er også lurt å ha noen ulike skomodeller å veksle mellom. Det er mye lavere risiko for å bli skadet hvis du bruker forskjellige sko.

4. Bruk konkurranser som gode økter

Kurtis forteller også at det å delta på uhøytidelige løp uten noe tidspress hjalp ham til å håndtere konkurransenervene på løpsdagen i viktige konkurranser. I tillegg vil distansen du løper føles mye lettere når det er publikum og hundrevis av andre løpere rundt deg. Han sier at du gjenre kan bytte ut ukas langtur med konkurranse. Hvis du for eksempel har planlagt en 20km langtur, kan du i stedet løpe en konkurranse som er 15-20km lang. Løp da en lett oppvarming på et par kilometer, og gjennomfør konkurransen i en relativt komfortabel fart.

5. Prøv å doble

Å gjøre en økt nummer to når kroppen fortsatt er sliten fra forrige økt, er litt som å løpe den siste delen av en maraton. Ved å trene på å gjøre to økter om dagen, vil du være bedre rustet til å fullføre maratonen på løpsdagen.

10-Tips-for-en-velykket-maraton-1-(633x349)
Doug Kurtis fra USA har løpt 200 maraton på under tre timer, og han vet hva som skal til for å gjennomføre på en god måte. Foto: runnersworld.com

– Når du når den 30. kilometeren i en maraton vil du ha mer selvtillit fordi du vet at du klarer å gå ut og løpe selv når du er sliten, sier Kurtis. Han foreslår å løpe en kort tur (cirka fem kilometer), senere på dagen, de dagene du har tid til en andreøkt.

6. Lytt til kroppen

Kurtis har aldri hatt noen alvorlige skader, og det er nok mye takket være at han alltid søker hjelp med en gang han kjenner noe.

– Hvis det er noe som ikke kjennes slik det skal så nøler jeg aldri med å ringe legen min, forteller maratonveteranen.

Å lytte til kroppen innebærer også at du noen dager må justere treningsplanen. Har du krampe i leggen den dagen du har planlagt langtur, så må du pent flytte den langturen…

Er du debutant: Halvmaraton for nybegynnere

7. Finn gode treningskamerater

Å løpe sammen med andre hjelper på motivasjonen, og det gir støtte.

– Jeg kan gå ut alene og løpe i 6.00-fart og synes det går tungt, eller jeg kan løpe sammen med kompisene mine og føle at 4.30-fart er lett som en lek!

8. Justér treningen etter forholdene

En hvilken som helst treningsplan, uansett hvem som har skrevet den, kan og bør justeres så den passer DEG. Hvis du løper fem dager i uken i stedet for seks, så legger du til en av de kortere løpeturene på en annen løpetur. En femkilometers tur kan fint legges til en tikilometers tur, og på denne måten får du løpt like mange kilometere på fem dager i stedet for seks.

Les også: De siste ukene før start

9. Motiver deg selv

– Jeg snakket ofte med meg selv i løpet av konkurransene mine, forteller Kurtis.
– ”Slapp av, slapp av,” eller ”vær tålmodig,” er typiske ting jeg kunne si for å roe meg selv ned når jeg løp og kjente konkurrentene puste meg i nakken.

10. Ta nedjoggen med ro

Ikke stress deg gjennom tøying og nedjogg – dette er minst like viktig som treningsarbeidet du legger ned underveis i økta. I tillegg er det noen løpere som har høyere risiko enn andre for å få tøynings- og strekkskader, så her gjelder det å være forsiktig og ikke presse kroppen for hardt.

Les også: To enkle treningstips for å finne riktig stegfrekvens.


Slik får du fremgang i treningen din

Alle løpere vil en eller annen gang føle at treningen ikke lenger gir de resultatene som er ønsket. Her kommer rådene til deg som føler du har stagnert.

Av Eivind Bye, Runner’s World

Øyvind Heiberg Sundby er fysioterapeut, fysiolog og motbakkeløper. Han har solid erfaring som løper, og er blant annet Norgesmester og VM-deltaker i motbakkeløp.

– Det er en kjent sak at kontinuitet i trening er noen av det viktigste for å få fremgang. Mange opplever likevel at de stagnerer etter noen år med løping, selv om de øker treningsdosen. Om du har mål om å sette personlig rekord på 10km, men ikke opplever fremgang, kan det være på sin plass å forandre litt på treningen, sier Sundby.

Dette treningsprogrammet anbefaler Vegard

Variasjon og kontinuitet

Mange som trener holder gjerne på et fast mønster i treningen sin, eller det er veldig tilfeldig hvordan de gjennomfører treningen. Ingen av delene er særlig lurt.

– Ofte kan variasjon i seg selv være en viktig stimulus for å få fremgang. Det er viktig ikke å forandre for mye på treningen for raskt, for å unngå skader og sykdom som hindrer kontinuitet i treningen. Kondisjonstrening er ikke så vanskelig, noe av det viktigste er jo tross alt repetisjon over tid. Men om du har prestasjonsmål, så ønsker du naturlig nok å optimalisere treningen din, sier Sundby.

Se her hvordan du kan mikse treningen din

Det er mye skriverier om den meste effektive treningen for å få til best mulig prestasjonsutvikling. Ikke alle kan følge den samme oppskriften, men det er noen retningslinjer som hver enkelt løper kan ta til seg.

Slik får du fremgang i treningen din 1
Øyvind Heiberg Sundby gir deg oppskriften på hvordan du skal booste treningen din slik at fremgangen fortsetter. Foto: Eivind Bye

Løping på terskelen

Det er individuelle forskjeller på hvordan en responderer på treningen.

Først må vi se på arbeidskravet på lange løp. Aerob kapasitet kan vi definere som den maksimale evnen en person har til å bruke energi ved hjelp av forbrenning av oksygen slik at en kan holde relativt høy intensitet over tid. Anaerob kapasitet er den maksimale evnen en person har til å utvikle energi til musklene uten forbrenning av oksygen.

Spiss formen din med kombinasjonstrening

– Anaerob energiutvikling gir kun energi til kortvarig, intenst arbeid, samt at det gir økt opphopning av melkesyre i blodet slik at en stivner i musklene og må redusere farten. Når en løper lange distanse ønsker en å ligge på grensen slik at en akkurat unngår å stivne. Denne grensen kan flyttes høyere ved hjelp av utholdenhetstrening med riktig intensitet, slik at en kan løpe raskere uten å stivne, forklarer Sundby.

Denne terskelen kalles melkesyreterskelen og er en av de viktigste faktorene en bør forbedre om en ønsker å få fremgang i langdistanseløping, uansett hvor en er på prestasjonsskalaen (mosjonist eller eliteutøver). Det å løpe rundt melkesyreterskelen gjør at en kan løpe relativt lange økter og dermed få mye tid på relativt høy intensitet.

– Dette er svært effektiv trening for å øke slagvolumet og dermed maksimal aerob kapasitet (maksimalt oksygenopptak). I kombinasjon med noe kortere intervalløkter og høyere intensitet enkelte uker vil du dermed trene opp kapasiteten som gir deg fremgang på lengre distanser, sier Sundby.

Skal du løpe halvmaraton? Her er treningsprogrammene du trenger.


Sett deg mange små mål

Sett deg kortsiktige og lett oppnåelige mål – hver dag, uke og måned.

Av Eivind Bye, Runner’s World

Målsetninger er viktige – de motiverer, hjelper oss med å opprettholde fokus, og utvikler oss som løpere. Men hvordan setter man seg mål som man faktisk klarer å oppnå? En vil jo sikte høyt nok til at man kjenner seg motivert for å gjøre en innsats, men ikke så høyt at man mister motet.

Delmål er løsningen

Den beste løsningen for å holde motivasjonen og treningsgleden oppe er sette deg små delmål, gjerne daglige, ukentlige og månedlige. Det gjør at du vil kunne glede deg over små framskritt samtidig som du fokuserer på neste steg og større målsetninger. For et stykke frem i tid ligger det samtidig et hovedmål som du ønsker å nå. Det kan være deltakelse i et løp eller en annen utfordring du vil være med på.

Slik varierer du langturene dine

Alle de små delmålene skal lede frem til hovedmålet. Det er derfor viktig at du planlegger litt når du setter opp dine delmål, slik at disse ikke blir tilfeldige mål.

Skal du for eksempel løpe en halvmaraton eller en ti-kilometer senere i sommer, så har du antagelig en treningsplan som du følger. I denne treningsplanen finner du alle delmålene dine, alt du trenger å gjøre er å identifisere dem og gi deg selv en liten belønning hver gang du oppnår dem.

Slik løper du funksjonelt i 2014

Delmål på hver løpetur

Det er ikke bare treningsinnsatsen din og hva du oppnår på treningen som nødvendigvis må være et delmål. Du kan også sette deg som mål å være godt forberedt før hver eneste løpetur. Etabler en fast rutine, som gjerne gjennomføres dagen før økten. Bestem deg for en rute, og legg frem klær og sko så alt er klart når du skal ut. Mennesket er et vanedyr, så forsøk også å løpe mer eller mindre like lenge hver gang.

Delmål hver uke

De aller fleste trenere vil si til deg at du bør trene tre ganger i uken for å opprettholde eller forbedre formen din. Du kan naturligvis trene to ganger i uken og likevel oppleve at du har fremgang, men tre ukentlige treninger kan være et mål for deg. Ikke tenk for mye på lengden på øktene, men pass bare på å komme ut. Hvis treningsplanen din sier langtur på ti kilometer og du føler du ikke har tid, så tenk alternativt og kutt den for eksempel ned til fem kilometer. Her er kontinuiteten det viktigste.

Slik varierer du treningene dine: Trening på en tung dag

For å bli bedre er det en fordel at du bestemme deg for ett spesifikt mål i uken. Dette kan for eksempel være å legge til et minutt eller to på annenhver løpetur slik at du blir mer utholdende, eller løpe i motbakker for å bli sterkere. En dag i uken kan du også legge igjen klokken hjemme og bare løpe akkurat som du vil, uten å tenke på tid eller distanse.

De mer langsiktige målene

Sett deg også et mål som du skal oppnå hver måned. Øk distansen eller tiden på langturene. Det finnes ingenting som er bedre for selvfølelsen enn å oppdage at du orker å løpe lenger enn du gjorde forrige måned.

Du kan også ha et løp på planen din som motiverer deg til å trene, også på de dagene du kjenner deg tung og sliten. Den positive stemningen, fellesskapet og heiingen fra publikum motiverer deg dessuten til å melde deg på nye løp.

Les også. Slik setter du deg må


BILDETTEKST:
Holmestrand Maraton kan bli ditt neste mål. Foto: Eivind Bye


RAMMESAK:

Løpekompis
Det er lettere å holde seg til sin planlagte treningsrutine når man har løpekompiser som forventer at en stiller opp. Hvis du ikke har noen venner å løpe med, meld deg inn i en klubb eller sleng deg på en gruppe som organiserer seg via et løpeforum.


Bildespesial Holmestrand Maraton 2014

Runner’s World har lagt ut mange bilder fra Homestrand Maraton. Se om du finner deg selv eller noen du kjenner.

De tre beste 42km

Kvinner

  1. Ragnhild Kvarberg Hjelle, HYDRO BI, 02:55:59
  2. Cathrine Holme, ROMERIKE ULTRALØPERKLUBB, 03:17:06
  3. Solveig Faleide Guldberg, SOLVEIG FALEIDE GULDBERG, 03:22:30

Menn

  1. Sebastian Conrad Håkansson, TEAM IDRETTSGLEDEN, 02:31:39
  2. Didrik Hermansen, SK VIDAR, 02:34:56
  3. Amund Totland, ROMERIKET ULTRALØPERKLUB, 02:48:58

De tre beste 21km

Kvinner

  1. Heidi Hestmark, NAMDAL LØPEKLUBB, 01:21:39
  2. Hilde Aders, TROMSØ LØPEKLUBB, 01:23:42
  3. Karianne Løkken, TYRVING, 01:24:09

Menn

  1. Abebe Hunde, KRISTIANSAND LØPEKLUBB, 01:10:03
  2. Ole Kristian Heggheim, KRISTIANSAND LØPEKLUBB, 01:10:59
  3. Øystein Mørk, SK KRAFT, 01:11:21

De tre beste 10km

Kvinner

  1. Lena Prokosch, HYDRO BIL, 00:43:12
  2. Cecilie Olsen, TROMSØ LØPEKLUBB, 00:43:14
  3. Kirsti M. Johnsen, TØNSBERG FRIIDRETTSKLUBB, 00:44:36

Menn

  1. Thomas Bereket, 00:30:22
  2. Eirik Johannessen, 00:33:56
  3. Kristian Malme, 00:34:40

De tre beste 5km

Kvinner

  1. Elin Berstad Mortensen, SK VIDAR, 00:19:29
  2. Sidsel Mohn, DINTOPP, 00:19:35
  3. Trine Andersen Vedvik, OSEBERG SKILAG, 00:19:57

Menn

  1. Øyvind Wiger, MODUM FIK, 00:16:08
  2. Jonatan Andersen Vedvik, TØNSBERG FRIIDRETTSKLUBB, 00:17:46
  3. Runar Gilberg, SK VIDAR 00:18:10

Her finner du resultatlistene

Se om du finner deg selv på en av bildene her


Trener når det passer

Tidligere mellomdistanseløper Ragnhild Kvarberg Hjelle (33) hadde aldri planer om å løpe maraton. Nå har hun debutert med tiden 2.55.59, og sikret seg seier i årets Holmestrand maraton. Hvordan? Sjekk ut hennes beste treningstips.

Tekst og foto: Eivind Bye, Runner’s World

– Det er absurd. Jeg fikk startnummeret gjennom jobben og hadde ikke tenkt å delta. Jeg er kjempefornøyd med å ha klart å løpe så langt, sier Kvarberg Hjelle.

Tidligere var 18 kilometer det lengste beina hennes hadde gått i løpet av de siste seks årene. Hun tegner et bilde av en livssituasjon mange trolig vil kjenne seg igjen i: Travel småbarnsmor, fulltidsarbeidende fysioterapeut og fritidsløper. Ingen tid til å følge et profesjonelt og detaljert treningsprogram. Så hvordan sikret den tidligere mellomdistanseløperen knalldebuten?

– Jeg trener når jeg har tid. Det kan bli alt fra to til åtte ganger i uken. Anslagsvis utgjør det én intervalløkt per halvannen uke på mellom 25 og 40 minutter, resten er rolige langturer på mellom syv og tolv kilometer. Jeg forsøker å løpe 19 kilometer til jobb en gang i blant. Det høres tidlig ut, men minstemann våkner klokken fem, så jeg er uansett oppe.

Innfallsprinsipp

Som småbarnsmor er Kvarberg Hjelle flink til å gjenkjenne en treningsmulighet når den melder seg.

– Jeg trener mye etter innfallsprinsippet. Får jeg plutselig dårlig tid når jeg skal hente barna, går jeg av bussen noen holdeplasser tidligere og løper alt jeg kan de siste seks kilometerne det er til barnehagen.

33-åringen er også glad i å kombinere venninnetid med trening. Ofte booker hun treningsturer – fremfor å treffe venninnene på en kafé.

– Det blir akkurat like gøy og like mye slarving, forsikrer hun.

Når leggene har kommet seg etter maratondebuten, er planene fremover å delta på maratonløp i de store byene.

– Som mellomdistanseløper har jeg drømt om å løpe maraton, men trodde ikke jeg ville klare det. Nå er målet å fullføre på 2.48. Jeg har lyst til å løpe i Berlin eller Frankfurt i løpet av høsten.
Den 42-kilometer lange løpeturen i Holmestrand ga Kvarberg Hjelle en ny erfaring. Det vil prege øktene fremover.

– Jeg må løpe flere langturer og gjøre mer styrketrenings på beina. Leggene og lårene mine skrek, selv om jeg ikke engang kjente pusten. Det ble bare vondere desto mer jeg løp, og jeg visste ikke om jeg ville klare å komme meg i mål, forklarer hun.

Ragnhilds beste treningstips

• Legg inn trening når du kan, eksempelvis til og fra jobb eller andre steder du skal.
• Legg inn langturer med lik varighet som konkurranseløpet. Da blir sjokket mindre for kroppen.
• Tren styrke på beina.
• Finn noen å trene sammen med.
• Lytt til kroppen. Tren hardt på dager det føles rett og ta fri når du er sliten.
• Gjør treningen lystbetont.
• Skill mellom rolig og hard trening

Ragnhilds maratontips

• Løpe saktere enn du har lyst til i første halvdel.
• Drikk ofte, gjerne før tørsten melder seg. (jeg stoppet helt opp slik at jeg var sikker på å få inn nok væske underveis)
• Involver familien! Barna mine synes stemningen under løp er helt topp, selv om de ikke vil delta selv.