Unngå disse 5 feilene

Forsøk å unngå disse fem feilene, og la heller tålmodighet bli et grunnlag for en sterk sesong.

Av Eivind Bye, Runner’s World

Løpesesongen er her, og mange ivrige løpeben er godt i gang med treningen. Men det er lett å bli for ivrig og løpe deg helt sønder og sammen.

I dagens høyteknologiske verden er vi vant med å få umiddelbar respons på alt vi gjør. Vi peker, klikker og scroller, og vips ser vi et resultat av våre handlinger. Løping fungerer ikke slik. Får å få ut best mulig effekt av vår løpetrening må vi lære oss å tenke og planlegge langsiktig. Hver eneste treningsøkt er en byggesten som til sammen former en helhet. Bygget er forhåpentligvis et livslangt prosjekt, og det krever stadig vedlikehold. Ettersom vi blir eldre må vi også tilpasse treningen til våre nye forutsetninger.

Vi vil gjerne tro at fremgangsrik løpetrening handler om å konstruere magiske treningsplaner eller å gjennomføre de perfekte treningsøktene. I virkeligheten handler det faktisk i like høy grad om å unngå feilene. Effektiv løpetrening engasjerer ikke bare benene, hjerte og lunger, men også i høy grad hjernen. Langdistanseløping er alltid et langsiktig prosjekt som krever tålmodighet.

Her er fem vanlige treningsfeil som alle kan unngås hvis du har den riktige innstillingen til treningen din.

Feil nr. 1
Velge løpefart ut fra sluttmålet, og ikke etter din form

De fleste løpere trener med et konkret resultatmål i sikte. For å nå målet kreves det at man klarer å håndtere en bestemt løpefart. Det betyr ikke at du allerede i februar/mars skal gjennomføre treninger i denne farten. Prinsippet er at man skal lære seg å løpe langsomt før man løper fort, og tempoet skal økes progressivt fra uke til uke frem mot sluttmålet. Den som ikke lærer seg nøkkelen til fremgang risikerer å brenne seg ut, miste treningslysten eller dra på seg overbelastningsskader.

Feil nr. 2
Ikke dropp oppvarmingen

Selv om de fleste av oss er bevisste på betydningen av en god oppvarming for et godt treningsresultat, overser vi ofte dette. Det gjelder ikke minst når man trener i grupper, da oppvarmingen ofte blir dårlig fordi alle har dårlig tid med å komme i gang med den «ordentlige treningen».

Men treningen blir betydelig bedre hvis det blir satt av tid til å finne et passe tempo og riktig rytme for dagens løpetur. Har vi hastverk med å komme opp i fart opplever vi ikke bare treningen som unødvendig plagsom, vi bruker også muskulaturen på en fin måte. Vi drar på oss melkesyre og lykkes kanskje ikke å avslutte treningsøkten slik vi opprinnelig planla.

Hvorfor og hvordan skal du varme opp

Feil nr. 3
Løpe samme distanse i samme tempo

Å registrere din løping i antall løpte kilometer per uke er det mest nærliggende å gjøre, men det sier egentlig veldig lite om hvor effektivt man trener. Dette medfører ofte at man gjennomfører det meste av treningen i ett mellomtempo som er for raskt for å kalles effektiv distansetrening og for langsomt til å kunne påvirke evnen til å løpe fortere. Følgene blir en alltid sliten kropp, ettersom distanseøktene går unødvendig fort. Det fører i sin tur til at man ikke har spenst igjen til effektive raske økter som intervaller, fartslek eller rask langkjøring. De fleste treningsøktene blir helt enkelt veldig like. Løsningen heter naturligvis variasjon, der man øremerker visse treningsdager til raskere tempotrening og man gjennomfører alle distanseøkter disiplinert og kontrollert i relativt lav fart. På distanseøktene skal du ikke teste formen din gjennom eksempelvis å utfordre treningskompisen, selv om du har en super dag.

Kombinasjonsøkter er effektivt

Feil nr. 4
Følge treningsplanen slavisk

Ingen treningsplan i verden kan utformes med hensyn til de naturlige svingningene i dagsformen som vi alle opplever. Ettersom så mange ulike ytre faktorer – som vær, arbeidsbelastning, mat, søvn, reiser, familie og venner – påvirker vår prestasjonsevne, innebærer effektiv trening at man alltid må være klar for å anpasse sin daglige trening etter de faktiske forholdene. Det å ikke tilpasse treningsøktene anses som et tegn på svakhet. Den løper som tror at en påbegynt treningsøkt må fullføres for enhver pris trener helt enkelt ikke optimalt. Evnen til å lytte til kroppens signaler er faktisk noe alle løpere må trene på hele tiden. Ofte er disse signalene lettere å tolke etter at man har gjennomført en skikkelig oppvarming.

Treningsprogram for 10km

Feil nr. 5
Ikke tilpasse treningsstimulansen

En nybegynner kan i prinsippet gjennomføre hvilken som helst type løpetrening og dermed bli en bedre løper. For den som har trent regelmessig i flere år kreves det atskillig mer tankearbeid og nøye planlegging for å fortsette med utviklingen.

Kroppen forsøker stadig å anpasse seg til de kravene den utsettes for. Det innebærer samtidig at hvis kravene ikke forandres, så kommer heller ikke kroppen til å forandre seg, det vil si utvikles. Derfor er en absolutt fundamental regel innenfor treningslæren at treningen må forbedres og tilpasses kroppens forandringer for å være effektiv. Det innebærer nødvendigvis ikke at treningen må gjøres mer omfattende eller mer intensiv. For løpere som vil bli eldre med løpingen som en trofast følgesvenn handler det heller om det motsatte. Trener du derimot likt i år som i fjor, utnytter du ikke din treningstid optimalt. Dessuten mister du gleden i å oppdage nye innslag i treningen, noe som gir inspirasjon og motivasjon.

Planlegg treningene for best mulig resultat


Sterke tider og store felt i Holmestrand

Den nye rundløypa i Holmestrand sentrum slo godt an, og det ble oppnådd mange gode tider på de fire distansene i Holmestrand Maraton.

Av: Runar Gilberg, Kondis
Den tredje utgaven av Holmestrand Maraton var flytta ned til sentrum, og alle løpa foregikk i en 5 km lang rundløype. Løypa inneholdt det meste: lange rett fram-strekk, kronglete partier med skarpe svinger, noen korte kneiker og en lengre slak motbakke, mye asfalt, noe grus og litt gras. I utgangspunktet skulle det ikke være ei alt for rask løype, men mange oppnådde gode tider, og både forholda og løypa innbød tydeligvis til fart.

Sololøp på halvmaraton

Halv- og helmaraton starta samla klokka 11 med henholdsvis en og to runder i ei 1,1 km-sløyfe før de begav seg ut på fire og åtte runder på 5 km. Abebe Hunde og Heidi Hestmark gikk rett i tet, og der ble de løpet ut.

På halvmaraton ble det dobbeltseier til Kristiansand Løpeklubb med Ole Kristian Heggheim på andreplass med 1.10.59. Han avgjorde duellen om seieren i klasse 40-44 år med Øystein Mørk som kom inn på 1.11.21 og tredjeplass totalt.

På kvinnesida var det god geografisk spredning med seier til Namdal Løpeklubb, andreplass til Hilde Aders fra Tromsø Løpeklubb og med Karianne Løkken fra Tyrving på tredjeplass.

Sterk maratondebut

På maraton fikk vi også gode vinnertider. Ragnhild Kvarberg Hjelle har fra før en imponerende banekarriere bak seg med bl.a. 4.07,14 på 1500 og 15.46,99 på 5000 m. Nå debuterte hun på maraton, og hun løp inn til klar førsteplass på pene 2.55.59.

- Jeg fikk det tungt på de siste 7 kilometerne, men er veldig godt fornøyd med løpet. Jeg er på ingen måte trent for å løpe så langt, så dette var mer et stunt enn seriøs maratonsatsing, fortalte tobarnsmora som har blinka seg ut 23 kilometeren i Mont Blanc Marathon som et mål for sommersesongen.

Sebastian Conrad Håkansson fikk tidlig et overtak på Didrik Hermannsen, og luka holdt seg helt til mål. 2.31.39 og 2.34.56 var pers for begge. Sebastian vant også førsteutgaven av Holmestrand Maraton, men nå gikk det over 14 minutter fortere.

Dagens prestasjon på 10 km

På 10 km for menn fikk vi dagens beste vinnertid - ved Thomas Bereket som løp på 30.22, og var over 3 og et halvt minutt foran Eirik Johannessen på andreplass. På forhånd lovte han arrangøren ei vinnertid under 30 minutter, men etter passering på 15.02, måtte han gi enda noen flere sekunder til 30 blank-skjemaet på andrerunden.

Første kvinne i mål, men...

Lena Prokosch og Cecilie Olsen hadde en jevn kamp om seieren på 10 km for kvinner. Cecilie var først i mål, og hadde 1 sekund bedre bruttotid enn Lena. Men resultatlista er sortert ut fra nettotider, og Lena står derfor oppført først med 2 sekunder bedre tid enn Cecilie. Lena ble da også kåret som løpets vinner og fikk overrakt førstepremien på premieutdelinga.

Normalt skal tetkampen avgjøres med bruttotid slik at første kvinne og mann i mål også kan kåres som løpets vinnere. Men når forskjellen mellom brutto- og nettotida blir så stor for de som står først, vil det også være ulemper med å bruke bruttotida for de beste. På 10 og 5 kilometeren i Holmestrand skyldtes noe av forskjellen at starten var trukket tilbake fra start- og målportalen slik at maratonløperne fikk passere.

Flest på 5 km

Øyvind Wiger tok en klar og Elin Berstad Mortensen en knepen seier på 5 km. Øyvind løp på 16.08 og var 1.38 foran unge Jonatan Andersen Vedvik på andreplass. Elin brukte 19.29 og hadde ikke mer enn 6 sekunders forsprang til Sidsel Mohn på andreplass.

91 fullførte maraton, 376 tok seg til mål på halvmaraton, 321 løp 10 km og hele 444 gjorde unna 5 km - pluss at mange små stilte i barneløp uten tidtaking. Det gir til sammen 1232 fullførende på distansene med tidtaking, noe som er 149 færre enn i fjor og 144 flere enn for to år siden. Men i og med at det i år var tak som ble nådd på alle distansene, er det ikke umulig at årets løp kunne vært minst like stort som fjorårets.

Uansett var det mer enn folk nok til å lage god steming og flotte tider i Holmestrand. Det meldte regnet kom helt etter skjema like før 5 og 10 kilometeren starta, men sjøl om det gradvis ble både våtere og kaldere (ca. 3 varmegrader når 10 km-løperne gikk i mål), var forholda i det store og hele fine for langdistanseløping denne første lørdagen i april.

Se også 405 bilder på kondis/imageshop (foto: Espen Ringom) 


Utklassingsseiere i Holmestrand

Av Heming Leira, Kondis

Holmestrand Maraton årets første løp med over 1000 deltakere
1381 fullførte de forskjellige distansene pluss godt over 100 løpere i barneløpet. Et par plussgrader og høy fuktighet gjorde at det ble en kald andreutgave av  Holmestrand Maraton, men regnværet som bøtta ned i 2012 uteble.

Løperne så  imidlertid ut til å takle den lave temperaturen greitt. Ja, det var flere som løp i kort mens tilskuerne var pakka inn i full vinterhabitt. Grunnet den sene våren ble start og mål området flyttet fra stadion til skolen rett ved siden av.

Barneløpene gikk fra start og målstedet til løpene for de voksene da Hvitstein stadion var full av snø og is og ikke kunne brukes som arena slik den ble i fjor.
På Gullhaug etter 4 km løping møttes løpere, drikkestasjoner, publikum og fotografer både fra  presse og løperfans i et knutepunkt i den åttetallsformede løypa maraton- og halvmaratonløperne løp den første runden.

Utklassingsseiere preget distansene

Maratondistansen ble vunnet av Margrethe Løgavlen på 3:02:16 tross at hun nesten måtte gå de 3 siste kilometrene. Mennenes maraton ble vunnet Christian Aarstad Odgaard på 2.50.11.
Marit Haslie, Drøbak Frogn IL og Simen Rustad, Romerike Ultraløperklubb vant utklassningsseiere på halvmaraton med seierstidene 1:25:24 og 1:19:19
Norges tidligere toppløper Gunhild Haugen holder fortsatt høyt nivå og utklasset konkurrentene med over 3 minutter på kortdistansen 7km.
Håkon Hjemly  sørget for at Tønsberg Friidrettsklubb fikk 2 seiere i årets Holmestrand Maraton da han vant 7km på 25:56.

Alle resultater 
Slik var Homestrand Maraton i 2012, det første året.


Våt og kald løpsfest i Holmestrand

Rundt 1800 deltakere og tilskuere koste seg i arrangementsdebuten.

Av Heming Leira, Kondis

Av de som løp på tid vi følgende deltakertall: 47 på maraton, 252 på halvmaraton, 745 på 7.5 km. Totalt 1044 løpere som deltok i klasser med tidtaking, kom i mål på Holmestrand. I tillegg deltok hundre på 7,5 km for Aktiv mot Kreft og over hundre barn deltok på de to barneløpene.

 

De siste dagene kom det flere hundre påmeldinger som gjorde at antall påmeldte lå på rundt 1800. På vei til Holmestrand opplevde vi en drøy times tid med et bygevær som var nærmere snø enn regn. Sjøl satt vi varmt og godt i bil. Det gjorde ikke Line Foss, som syklet fra Oslo (slik hun gjorde det til Fredrikstad Maraton i fjor høst) og først og fremst ville varme seg da hun kom til Hvitstein stadion.

Vel fremme på stadion hadde det imidlertid blitt oppholdsvær og vindstille og gode løpsforhold sjøl om det ikke var plussgradene. Men slik skulle ikke søndagen bli. I det startskuddet gikk for maraton- og halvmaratonløperne kl.11:00 satte regnværet igang igjen og det høljet.

Utover løpsdagen fikk vi både kraftige regnbyger og noe oppholdsvær, men for det meste regnet det. Regn og kulde går dårlig sammen og kombinert med en ganske tøff løype var det som fikk et av sine tøffeste maraton- og halvmaratonløp.

Imponerende innsats av Tomas Pinås og staben

Det ufyselig været tok ikke vekk den flotte stemningen blant løperne og skremte ikke de tilskuerne som sto ved målgang. Tomas Pinås og hans stab må få godord for en flott innsats og et imponerende deltakertall i det aller første Holmestrand Maraton.

Tomas fortalte til kondis.no at staben hans var på bare 40 personer, av halvparten var løypevakter. Sjøl var Tomas både speaker og samtidig overalt for å organiserte.

Alt overskudd går til Aktiv mot Kreft, og dette er nok en av hovedårsakene til at alle Vestfold ordførere stilte opp til start etter å ha blitt trent av Bente Skari fra Team Aktiv mot kreft. Helle Aanensen fra Aktiv mot Kreft takket også Tomas hjertelig for en imponerende god innsats for saken.

Været kan ikke arrangøren gjøre noe med.

Heller ikke er det enkelt å løse løpslogistikken når du er arrangørdebutant og får over 1500 deltakere når du opprinnelig trodde på 200-300, som du fortalte til pressen at det trolig var et optimistisk tall. Så sent som fire uker før var det 550 påmeldte deltakere.

Løpsleder Tomas Pinås hadde laget et meget ambisøst løpsprogram (4 løp med felles start/mål, men kun felles starttid for de lengste distansene. Pluss to barneløp som med 200-300 deltakere helt sikkert hadde gått greit, men med så deltakere som det ble var det ikke til å unngå at det ble noen kaotiske episoder etter hvert i start og målområdet. Spesielt når 7.5 km løperne startet i full bredde ut fra starten og maratonløperne kom bakfra. Disse skulle like etter starten ut til venstre i løypa mens 7.5 km løperne fortsatt rett fremover. I all hovedsak gikk det likevel bra.

Dramatikk på halvmaraton

Maraton for menn hadde de fleste eliteløperne og der ble det også mest dramatikk. Vestfolds egen Thomas Bereket, Larvik Turn gikk rett i tet og fikk tidlig følge av etteranmeldte Weldu Negash, H-Nett. Disse hadde på det meste et minutts ledelse på Eirik Gramstad, som lå nærmest.

Løperne skulle løpe over stadion og passer startlinja etter en første runde på 2/3 av løypa. Negash og Bereket "missa" på langt de hadde løpt og dro opp en skikkelig spurt når de løp på tvers av banen. Rett før utgangen av stadion var det mening å løpe 30 m langs banen og tilbake grunnet en omlegging av løypa. Dette gikk ikke så bra etter spurten på det gjørmete underlaget, og arrangøren bestemte seg til å kutte ut dette for resten av løperne, noe som nok var en fornuftig løsning.

Dermed mistet de to i teten mye av forspranget til Gramstad som etter 15-16 km tok dem igjen og kunne avgjøre det hele til sin fordel med 7 sekunder. Negash hadde virkelig fått det og havnet 59 sekunder etter Gramstad. I regnet og en tøff bakkete løype var tider under 1.10 gode. Bereket vant i fjor 14 av de 22 løpene han stilte opp i. Nå drar han til Etiopia et 4 uker langt opphold venter som oppladning til scupen i motbakkeløp, som han satser på i år.

I kvinneklassen fulgte Mari Brox, OSI opp seieren fra Sognsvann Rundt Medsols på onsdag med seier på halvmaraton på tiden 1:23:46. Det betød ny pers på Brox, som hadde 1.24.16 fra 2010 fra før. Under de rådene forhold og i en tøff løype så gjør dette oss spente på fortsettelse utover året.

Line Foss, Team United Bakeries noterte 1:30:00 etter sykkelturen fra Oslo og ble nr.2 Elisabeth Wigaard fikk 1:30:09 og ble nr.3, bare 1,5 minutt etter hennes årsbeste i fjor.

På halvmaraton var det en opplysning som arrangøren hadde "glemt" å informere om, nemlig at målgang var ca. 350 m før startseglet. Dermed fikk vi en rekke dueller på "oppløpssiden" som altså skjedde etter at tiden var tatt. fikk dermed en gledelig melding når de så at resultatet sitt var langt bedre en tid på egen klokke.

Gode resultater på maraton

Om halvmaraton hadde en tøff løype, var nok maraton et enda tøffere løp å gjennomføre med enda flere bakker og enda mer regn. På en halvmaraton vil du ikke rekke å bli så nedkjølte så lenge som ble på den lange distansen.

Vi fikk to imponerende tider i herreklassen. Sebastian Conrad Håkansson var ukjent for de fleste i løpsmiljøet da han ifjor vant Påskemaraton i Drammen. Ikke så rart siden han da var fotballspiller på høyt nivå og ingen løper. Nå studerer han i Danmark og det er slutt på fotballen og han er i stedet med på et lag som deltar i en eliteserie det også løpes på bane. Så snart blir det 5000m for drammenseren, som trives på maraton.

Men på slutten i Holmestrand trivdes han ikke. Han hadde hatt en stor ledelse på Kristian Qvenild, men da han nærmet seg slutten fikk han høre at det bare dreide seg om 50 m. Da var Sebastian meget sliten etter en av motbakkene, som han karakteriserte som alene kunne vært et motbakkeløp.

Håkansson tidligere løpt Ringerike Maraton, som en tøff løype, og han mente at Holmestrand var enda tøffere. Tidene 2:45.44 og 2:46:00 av Sebastian Conrad Håkansson og nr.2 Kristian Qvenild var imponerende under de rådene forholdene.

Fornøyd var også Vidar Nilsen, Klp BIL som følge at han egentlig ikke er klar for distansen. Det blitt både færre maratonløp og mindre trening de siste årene på Nilsen. Han er nå tilbake på de treningsmengdene han hadde i begynnelsen av løpskarrieren, rundt 40 km i uka. Antagelig en av de få maratonløpere i som løper under 3 timer med så få kilometere i beina.

En som ikke få maraton eller få kilometere i beina er Karianne Grefsrud, som i slutten av februar vant Bislett 50 km og som så sent som på mandag vant Påskemaraton i Drammen på 2.56.08. Karianne holdt en stund følge med Kristian Qvenild, men det ble for tøft. Til slutt endte hun med tiden 3.05.22. Også det imponerte i Holmestrand.

På 7.5 km: Vestfoldinger raskest

Håkon Hjemly, Tønsberg FIK var suveren og vant på 25:38, over 2 minutter før unge Eirik Andreas Johansen, Skoppum Ski i 16-17 års klassen, som fikk 27:54.

I kvinneklassen ble det hjemmeseier ved Clotte Knudsen fra Holmestrand Kommune med 29:18. Hun tok skalpen til Lillian Simonsen, BK-SKI med 29:59 og Bente Skari fra Team Aktiv mot Kreft med 31:25

ALLE RESULTATER