Spesialtrening gir deg resultater

For å være best mulig forberedt kan syv dager med spesialtrening før konkurranse være det som gjør at du når ditt mål.

Av Eivind Bye, Runner’s World

Ønsket om å gjøre det bra er selvfølgelig alltid til stede. Men for at dette ønsket skal kunne gå i oppfyllelse må viljen til å forberede seg godt ha vært til stede i lang tid i forvegen. Det viktigste grunnlaget er allerede lagt, hoveddelen av jobben er gjort. Alle kilometerne du har tilbakelagt i løpet av sommeren vil du få igjen for nå. Men for å optimalisere effekten av treningsmengden er også de siste ukene frem mot løpet viktige. Det du gjør av små justeringer her vil gjøre deg så klar som du får blitt til den store konkurransedagen. En siste finish.

Se råd og tips fra Jack Waitz: – Du vil bli sliten

Spesialtrening gir resultater (633x349)
Det gjelder å ha overskudd og gode bein på løpsdagen sier Leif Inge Tjelta. Foto: Privat

Samle overskudd

Det gjelder å ha overskudd og gode bein på løpsdagen, sier Leif Inge Tjelta, dosent ved Universitetet i Stavanger. Han har siden han var ung vært lidenskapelig opptatt av løping. Som utøver, trener, foreleser og forsker.

– Mitt første råd for mosjonister som skal løpe 10km eller halvmaraton er å trene relativt normalt frem til en uke før løpet, men med en innlagt konkurranse eller hardøkt 14 dager før, forteller idrettsforskeren til runnersworld.no.
– Denne konkurransen bør være en 5km dersom du skal løpe 10km, og 10km dersom du skal løpe halvmaraton, legger han til.

Dette mener Ingrid Kristiansen: – Stikkordet er reduksjon

Lett intervall

Hans andre råd går ut på at den siste harde intervalløkten før løpet bør avvikles åtte dager før.

– Tre dager før konkurransen kan du løpe en lett intervalløkt, forteller han, og legger til at antall repetisjoner skal være halvparten av det du vanligvis løper, og at intensiteten bør være 85-90 prosent av maks hjertefrekvens.
– De siste to dagene før løpet bør inneholde henholdsvis en dag med rolig jogg på 20-30 minutter, og en dag med pause, forklarer Tjelta.
– Før en maraton anbefaler jeg at den siste lange langturen løpes 14 dager i forkant av konkurransen. På denne turen, og på de lange turene i ukene før bør det trenes på å innta drikke, forteller utholdenhetseksperten.
– Ellers er anbefalingen som for halvmaraton.

Tre uker til start: – Slik topper du formen

Økt treningsbelastning

Øyvind Sandbakk er forsker ved NTNU – senter for toppidrettsforskning. Han gir deg disse rådene:

– Jeg anbefaler en treningsperiode på 14 dager med økt treningsvolum, det vil si økning i antall kilometer, fulgt av 8-10 dager med redusert treningsbelastning inn mot konkurransen, forklarer han.
– I perioden med økt treningsbelastning bør det løpes et par langkjøringsøkter med samme varighet som konkurransedistansen, to distanseøkter på rundt halvparten av konkurransedistansen på tenkt konkurransefart, samt to intervalløkter med ti prosent overfart. I tillegg gjennomføres vanlige langturer på 30 minutter til en time.

I den påfølgende perioden med redusert treningsbelastning anbefaler jeg å opprettholde antall treningsøkter, men redusere varigheten på øktene med 20-40 prosent og gjennomføre totalt to til tre intensive økter de siste ti dagene.
Avslutningsvis har forskeren følgende tips:
– En til to av de intensive øktene kan være kortere drag og lengre pauser enn vanlig, mens en av øktene bør gjennomføres på tenkt konkurransefart. Husk å trene lett dagen før konkurranse, men legg gjerne inn noen drag for å vekke muskulaturen.


Slik får du fremgang i treningen din

Alle løpere vil en eller annen gang føle at treningen ikke lenger gir de resultatene som er ønsket. Her kommer rådene til deg som føler du har stagnert.

Av Eivind Bye, Runner’s World

Øyvind Heiberg Sundby er fysioterapeut, fysiolog og motbakkeløper. Han har solid erfaring som løper, og er blant annet Norgesmester og VM-deltaker i motbakkeløp.

– Det er en kjent sak at kontinuitet i trening er noen av det viktigste for å få fremgang. Mange opplever likevel at de stagnerer etter noen år med løping, selv om de øker treningsdosen. Om du har mål om å sette personlig rekord på 10km, men ikke opplever fremgang, kan det være på sin plass å forandre litt på treningen, sier Sundby.

Dette treningsprogrammet anbefaler Vegard

Variasjon og kontinuitet

Mange som trener holder gjerne på et fast mønster i treningen sin, eller det er veldig tilfeldig hvordan de gjennomfører treningen. Ingen av delene er særlig lurt.

– Ofte kan variasjon i seg selv være en viktig stimulus for å få fremgang. Det er viktig ikke å forandre for mye på treningen for raskt, for å unngå skader og sykdom som hindrer kontinuitet i treningen. Kondisjonstrening er ikke så vanskelig, noe av det viktigste er jo tross alt repetisjon over tid. Men om du har prestasjonsmål, så ønsker du naturlig nok å optimalisere treningen din, sier Sundby.

Se her hvordan du kan mikse treningen din

Det er mye skriverier om den meste effektive treningen for å få til best mulig prestasjonsutvikling. Ikke alle kan følge den samme oppskriften, men det er noen retningslinjer som hver enkelt løper kan ta til seg.

Slik får du fremgang i treningen din 1
Øyvind Heiberg Sundby gir deg oppskriften på hvordan du skal booste treningen din slik at fremgangen fortsetter. Foto: Eivind Bye

Løping på terskelen

Det er individuelle forskjeller på hvordan en responderer på treningen.

Først må vi se på arbeidskravet på lange løp. Aerob kapasitet kan vi definere som den maksimale evnen en person har til å bruke energi ved hjelp av forbrenning av oksygen slik at en kan holde relativt høy intensitet over tid. Anaerob kapasitet er den maksimale evnen en person har til å utvikle energi til musklene uten forbrenning av oksygen.

Spiss formen din med kombinasjonstrening

– Anaerob energiutvikling gir kun energi til kortvarig, intenst arbeid, samt at det gir økt opphopning av melkesyre i blodet slik at en stivner i musklene og må redusere farten. Når en løper lange distanse ønsker en å ligge på grensen slik at en akkurat unngår å stivne. Denne grensen kan flyttes høyere ved hjelp av utholdenhetstrening med riktig intensitet, slik at en kan løpe raskere uten å stivne, forklarer Sundby.

Denne terskelen kalles melkesyreterskelen og er en av de viktigste faktorene en bør forbedre om en ønsker å få fremgang i langdistanseløping, uansett hvor en er på prestasjonsskalaen (mosjonist eller eliteutøver). Det å løpe rundt melkesyreterskelen gjør at en kan løpe relativt lange økter og dermed få mye tid på relativt høy intensitet.

– Dette er svært effektiv trening for å øke slagvolumet og dermed maksimal aerob kapasitet (maksimalt oksygenopptak). I kombinasjon med noe kortere intervalløkter og høyere intensitet enkelte uker vil du dermed trene opp kapasiteten som gir deg fremgang på lengre distanser, sier Sundby.

Skal du løpe halvmaraton? Her er treningsprogrammene du trenger.


Unngå disse 5 feilene

Forsøk å unngå disse fem feilene, og la heller tålmodighet bli et grunnlag for en sterk sesong.

Av Eivind Bye, Runner’s World

Løpesesongen er her, og mange ivrige løpeben er godt i gang med treningen. Men det er lett å bli for ivrig og løpe deg helt sønder og sammen.

I dagens høyteknologiske verden er vi vant med å få umiddelbar respons på alt vi gjør. Vi peker, klikker og scroller, og vips ser vi et resultat av våre handlinger. Løping fungerer ikke slik. Får å få ut best mulig effekt av vår løpetrening må vi lære oss å tenke og planlegge langsiktig. Hver eneste treningsøkt er en byggesten som til sammen former en helhet. Bygget er forhåpentligvis et livslangt prosjekt, og det krever stadig vedlikehold. Ettersom vi blir eldre må vi også tilpasse treningen til våre nye forutsetninger.

Vi vil gjerne tro at fremgangsrik løpetrening handler om å konstruere magiske treningsplaner eller å gjennomføre de perfekte treningsøktene. I virkeligheten handler det faktisk i like høy grad om å unngå feilene. Effektiv løpetrening engasjerer ikke bare benene, hjerte og lunger, men også i høy grad hjernen. Langdistanseløping er alltid et langsiktig prosjekt som krever tålmodighet.

Her er fem vanlige treningsfeil som alle kan unngås hvis du har den riktige innstillingen til treningen din.

Feil nr. 1
Velge løpefart ut fra sluttmålet, og ikke etter din form

De fleste løpere trener med et konkret resultatmål i sikte. For å nå målet kreves det at man klarer å håndtere en bestemt løpefart. Det betyr ikke at du allerede i februar/mars skal gjennomføre treninger i denne farten. Prinsippet er at man skal lære seg å løpe langsomt før man løper fort, og tempoet skal økes progressivt fra uke til uke frem mot sluttmålet. Den som ikke lærer seg nøkkelen til fremgang risikerer å brenne seg ut, miste treningslysten eller dra på seg overbelastningsskader.

Feil nr. 2
Ikke dropp oppvarmingen

Selv om de fleste av oss er bevisste på betydningen av en god oppvarming for et godt treningsresultat, overser vi ofte dette. Det gjelder ikke minst når man trener i grupper, da oppvarmingen ofte blir dårlig fordi alle har dårlig tid med å komme i gang med den «ordentlige treningen».

Men treningen blir betydelig bedre hvis det blir satt av tid til å finne et passe tempo og riktig rytme for dagens løpetur. Har vi hastverk med å komme opp i fart opplever vi ikke bare treningen som unødvendig plagsom, vi bruker også muskulaturen på en fin måte. Vi drar på oss melkesyre og lykkes kanskje ikke å avslutte treningsøkten slik vi opprinnelig planla.

Hvorfor og hvordan skal du varme opp

Feil nr. 3
Løpe samme distanse i samme tempo

Å registrere din løping i antall løpte kilometer per uke er det mest nærliggende å gjøre, men det sier egentlig veldig lite om hvor effektivt man trener. Dette medfører ofte at man gjennomfører det meste av treningen i ett mellomtempo som er for raskt for å kalles effektiv distansetrening og for langsomt til å kunne påvirke evnen til å løpe fortere. Følgene blir en alltid sliten kropp, ettersom distanseøktene går unødvendig fort. Det fører i sin tur til at man ikke har spenst igjen til effektive raske økter som intervaller, fartslek eller rask langkjøring. De fleste treningsøktene blir helt enkelt veldig like. Løsningen heter naturligvis variasjon, der man øremerker visse treningsdager til raskere tempotrening og man gjennomfører alle distanseøkter disiplinert og kontrollert i relativt lav fart. På distanseøktene skal du ikke teste formen din gjennom eksempelvis å utfordre treningskompisen, selv om du har en super dag.

Kombinasjonsøkter er effektivt

Feil nr. 4
Følge treningsplanen slavisk

Ingen treningsplan i verden kan utformes med hensyn til de naturlige svingningene i dagsformen som vi alle opplever. Ettersom så mange ulike ytre faktorer – som vær, arbeidsbelastning, mat, søvn, reiser, familie og venner – påvirker vår prestasjonsevne, innebærer effektiv trening at man alltid må være klar for å anpasse sin daglige trening etter de faktiske forholdene. Det å ikke tilpasse treningsøktene anses som et tegn på svakhet. Den løper som tror at en påbegynt treningsøkt må fullføres for enhver pris trener helt enkelt ikke optimalt. Evnen til å lytte til kroppens signaler er faktisk noe alle løpere må trene på hele tiden. Ofte er disse signalene lettere å tolke etter at man har gjennomført en skikkelig oppvarming.

Treningsprogram for 10km

Feil nr. 5
Ikke tilpasse treningsstimulansen

En nybegynner kan i prinsippet gjennomføre hvilken som helst type løpetrening og dermed bli en bedre løper. For den som har trent regelmessig i flere år kreves det atskillig mer tankearbeid og nøye planlegging for å fortsette med utviklingen.

Kroppen forsøker stadig å anpasse seg til de kravene den utsettes for. Det innebærer samtidig at hvis kravene ikke forandres, så kommer heller ikke kroppen til å forandre seg, det vil si utvikles. Derfor er en absolutt fundamental regel innenfor treningslæren at treningen må forbedres og tilpasses kroppens forandringer for å være effektiv. Det innebærer nødvendigvis ikke at treningen må gjøres mer omfattende eller mer intensiv. For løpere som vil bli eldre med løpingen som en trofast følgesvenn handler det heller om det motsatte. Trener du derimot likt i år som i fjor, utnytter du ikke din treningstid optimalt. Dessuten mister du gleden i å oppdage nye innslag i treningen, noe som gir inspirasjon og motivasjon.

Planlegg treningene for best mulig resultat